Allenamento

LA PEAK WEEK – giorno 5

ALIMENTAZIONEPEAK4

300c 200p 40f 10sale 8acqua 
Inizio una ricarica moderata dalla sera in poi, aumentando le quote di carbo e grassi negli ultimi due pasti della serata rispetto al giorno 4. Domani in teoria è previsto il pregara al mattino.

ALLENAMENTO
Tricipiti-dorso verticale
Attivazione pesante in jump set 3×3
DIP- TRAZIONI NEUTRE con sovraccarico

FST-7 per entrambi i muscoli, prima triceps, ad esempio 3×10 push down +7×12 french press dietro nuca al cavo basso… Triceps in fiamme! 🔥🔥🔥

Posing post allenamento di oggi con 40g di vitargo, 2g sale, 20 EAA intrawo

C’è ancora margine! 

Fabrizio Carotenuto

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LA PEAK WEEK – giorno 4

Foto al mattino a digiuno a freddo. Penso che posso aumentare un po’ la ricarica di grassi per maggiore durezza.

ALIMENTAZIONEPEAK3

250c 200p 35f 10lt acqua 8g sale

Mantengo pro e grassi leggermente più alti a sfavore dei carbo per dare un aspetto più dry nonostante sia meno gonfio e voluminoso.

ALLENAMENTO
-Deltoidi pump + FST-7

-Gambe attivazione squat pesante 3×3 con 175kg, sentite molto bene, felicissimo 
Stacco gt 3×10 bello denso e poi FST-7 leg curl e leg ext, con stretch e contrazioni di picco.

Fabrizio Carotenuto

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LA PEAK WEEK – giorno 3

SCARICA E PICCOLA FAT LOADING peak2
100c-200p-60f sale 10g acqua 8lt

GIORNO OFF
Oggi solo cardio blando, camminate e lavoro da pt. 10mila passi all’attivo.

In più mezz’ora dedicata al relax in sauna, anche per espellere tossine, limare al possibile lo stress ed eliminare quel velo di acqua acquisito per la.ricarica di due giorni fa.

E questo è il risultato dell’effetto sauna 

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LA PEAK WEEK – giorno 2

ALIMENTAZIONEPEAK111

250c 170p 20f 10g sale 8lt acqua 
Riduco l’ apporto di carbo visto la ricarica di ieri, tenendo la media utilizzata questo periodo, proteine in crescita del 5% , grassi leggermente meno estremizzati di ieri. I primi due giorni della settimana mi alleno ancora abbastanza pesante e con buoni volumi, per questo si può stare un po’ più alti di kcal. Domani giorno off sicuramente abbasserò la quota totale.

ALLENAMENTO
Bicipiti-petto
Sempre jump set in attivazione pesante 3×3
TRAZIONI STRETTE PER BICIPITI- PANCA INCLINATA

FST-7 MODIFICATO
3×10 multiarticolare con ultima serie al limite + 7×12-15 30″ con stretch forzato, contrazioni e extra idratazione intra set.
Esempio per il petto: panca piana manubri e croci cavi con massimo rom, e senza mollare i cavi tra le serie. Fantastico 

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LA PEAK WEEK – giorno 1

ALIMENTAZIONE

APPROCCIO RICARICA IN FRONT LOAD
500c 160p 10f 10g sale 8lt acqua

Comincio a ridurre il deficit calorico che ho tenuto finora, iniziando la settimana con la ricarica di carbo che finora ho utilizzato di più, riducendo pro e grassi per nn esagerare con le kcal. Acqua e sale stabili rispetto a tutta la preparazione.

ALLENAMENTO
Spalle – dorso orizzontale
Attivazione in jump set 3×3 pesante MILITARY – REMATORE

FST-7 Rivisitato in volume: 3 serie con buona densità e ultima serie tirata con esercizio multiarticolare + 7serie da 12-15 in isolamento con stretching forzato, contrazioni e idratazione extra tra le serie. Ad esempio per spalle: lento manubri alzate monolaterali al cavo basso.

Fabrizio Carotenuto

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LA PEAK WEEK

peak weekSi sente spesso parlare di questa “settimana di picco” ma poche volte si danno approcci pratici, lasciando al lettore qualche informazione tecnica in più ma anche tanti ulteriori dubbi che a volte creano più confusione che altro.

La Peak Week serve per ottimizzare la forma fisica acquisita in mesi e mesi di preparazione, per giungere alla TOP FORM il giorno che conta, quello dell’esibizione sul palco.

Si manipolano leggermente i macronutrienti, l’acqua e il sodio in modo da eliminare ogni accumulo di liquidi extracellulari, ricercando la massima definizione e pienezza muscolare. L’errore più comune è quello di stravolgere completamente le proprie abitudini alimentari e di allenamento per ricercare una trasformazione impossibile negli ultimi sette giorni. Ricordo che dovrete avere raggiunto già una condizione da palco le settimane precedenti alla peak week e non ridurvi agli ultimi giorni!!

Esistono diverse metodiche per affrontare la settimana di picco, da quelle “old school” in cui non si beve assolutamente più nulla gli ultimi giorni, manipolando il rapporto sodio-potassio, a quelle più moderne, sicuramente più affidabili secondo gli studi scientifici, a mio parere.

Per questo ho deciso di condividere, giorno per giorno, il mio avvicinamento alla gara, sotto il punto di vista di allenamento e alimentare, secondo ovviamente la mia personale interpretazione.

A presto con i prossimi articoli pratici riguardo la Peak Week.

Fabrizio Carotenuto

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I miei cambiamenti

In un anno ho aumentato sicuramente il volume di allenamento con i pesi, ho aumentato il dispendio calorico giornaliero, ho inserito del cardio e dell’ hiit, tutto con raziocinio ovviamente, senza numeri impossibili, ma ascoltando soprattutto i segnali che mi dava il mio corpo.

Ho abbandonato dogmi da riviste, mi sono ricreduto sul fatto del catabolismo e del sovra allenamento e, in base al mio stile di vita, ho imparato che posso allenarmi molto di più di 2/3 volte a settimana con volumi ridicoli, e ho notato che miglioravo molto di più. Tutto questo ha permesso di avere un metabolismo più attivo, di consumare più energie e quindi potermi permettere di mangiare di più.
Non è impossibile, è difficile, ci vuole metodo e precisione, ma si può fare. Bisogna essere predisposti alla fatica, perché c’è anche chi preferisce stancarsi di meno e mangiare di meno, però poi nn si deve lamentare quando per dimagrire deve fare la fame con kcal da bambina. Tante sono le strade che portano a risultati, dobbiamo trovare quella più sostenibile a lungo termine per noi, perché per risultati duraturi nn si fa dieta 3 mesi, ma si adotta uno stile di vita salutare e gratificante per tutta la vita.

La strada che sto percorrendo io da 2 anni a questa parte è sicuramente più improntata sul mantenere le quote caloriche più alte possibile, soprattutto nn eliminando alcun alimento e senza farmi mai mancare i carboidrati.
In periodo ipocalorici, carbo alti a discapito dei grassi, preservano di più la massa magra rispetto alle classiche low carb, che si è visto svuotino molto di più. Tutto però è fondato sul deficit calorico, se non si consuma di più di quello che si mangia, non si dimagrisce.

Nella foto: Luglio 2015 – luglio 2016. No pump, al mattino a digiuno. 79,5 kg- 84,3 kg Reverse diet da 350carb di media partendo da 180 - reverse a 650carb partendo da 480

Nella foto:
Luglio 2015 – luglio 2016. No pump, al mattino a digiuno.
79,5 kg- 84,3 kg
Reverse diet da 350carb di media partendo da 180 – reverse a 650carb partendo da 480

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Prossimamente articolo su come impostare una “Reverse Diet”

 

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IL COACH. CHI E’ E CHE RUOLO HA?

Il ruolo del Coach non si limita ad indicarti una strada da seguire (per quanto sia importante questo aspetto) ma ti aiuta anche a percorrerla insieme giorno dopo giorno.coach-ruolo
I risultati sono frutto di una moltitudine di fattori, ma spesso ci si perde in un bicchiere d’acqua, permettendo a delle distrazioni di “interferire” con il nostro percorso. Spesso si ha bisogno di una “voce guida” che elimini il più possibile questi fattori ostili al risultato come per esempio spronare l’atleta nell’allenarsi anche in una “giornata no”, oppure tirare fuori quella ultima (e spesso molte di più) ripetizione che si pensava proprio di non avere, o ancora nel ricordare di non perdere troppo tempo in chiacchiere tra un esercizio e un altro. Sono tante piccole cose, ma che nel lungo tempo fanno sicuramente la differenza.
Ognuno di noi ha delle doti da far emergere, non tutti hanno le stesse capacità, ma TUTTI devono poterle sfruttare al MASSIMO.

Per questo motivo, “la PRESTAZIONE è il frutto delle proprie POTENZIALITA’ al netto delle INTERFERENZE” – cit.

 

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LO STACCO DA TERRA FA MALE ALLA SCHIENA

Lo Stacco da terra.

stacco-e-nonni
Al giorno d’oggi, purtroppo, ancora troppi “esperti” del settore, lo considerano come un esercizio da “bodybuilder”, “che fa male alla schiena” , da sconsigliare assolutamente. Quando provo a chiedere il motivo di questa ideologia, nessuno sa rispondere con un motivo scientifico, veritiero, ma parla per sentito dire.

La realtà invece è che, fatto adeguatamente, rispettando le caratteristiche della persona in questione, è un esercizio con molteplici benefici. Aiuta la postura eretta, è uno schema motorio di facile apprendimento, mette in azione tutti i distretti muscolari che devono entrare in azione contemporaneamente, migliorando così la sinergia e la coordinazione muscolare. Tutti aspetti fondamentali per tutte le fasce di età, sia per il ragazzino che deve imparare nuovi schemi motori, sia per l’ anziano Che ha bisogno di sostenere la sua massa muscolare, messa a dura prova dall’età.
Ovviamente tutto va fatto in assoluta sicurezza, operando le varie modifiche a seconda del soggetto, non dovendo diventare per forza “bodybuilder” ma semplicemente persone EDUCATE ad un movimento facile e funzionale per la vita di tutti i giorni.

Allora perché molti lo bollano a priori come dannoso, pericoloso e chi ne ha più ne metta? Beh.. Datevi una risposta! 😉

 

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CURL MANUBRI PER BICIPITI

Spesso ci imbattiamo in esecuzioni disastrose, con pesi elevatissimi ma poi alla fine con braccia non all’altezza. Un motivo ci sarà… e purtroppo è sempre lo stesso. Il palestroide medio preferisce allenare l’ego ma poi si lamenta dei suoi muscoli.

Per prima cosa analizziamo anatomicamente come è fatto il bicipite e come funziona:

-BICIPITE BRACHIALE è formato da due capi:

CAPO LUNGO: ORIGINE: tubercolo sopraglenoideo della scapola; INSERZIONE: tuberosità del radio.

CAPO BREVE: ORIGINE: apice del processo coracoideo della scapola; INSERZIONE: tuberosità del radio.

-AZIONE:  flettere l’avambraccio sul braccio, e flettere il braccio sulla spalla. Ha inoltre il compito di supinare il palmo della mano durante la flessione dell’avambraccio.

Per questi motivi, l’ ESCURSIONE COMPLETA del movimento dell’avambraccio sul braccio è fondamentale per allenare correttamente i bicipiti, curando con attenzione la SUPINAZIONE della mano a fine movimento (per intenderci, bisogna ruotare il mignolo verso l’alto).

INDICAZIONI GENERALI:

– alla fine della eccentrica, a braccio completamente disteso, contrarre il tricipite per generale il massimo allungamento del bicipite e per richiamare più sangue nella zona (MIGLIOR PUMP);

– contrarre il bicipite per compiere la fase concentrica, senza strattoni o slanci, con GOMITO PIU1‘ FERMO POSSIBILE  mantenendo il massimo controllo. In questa fase eseguire la supinazione.

– a fine concentrica si può eseguire lo SQUEEZE, una contrazione volontaria massima per 1 secondo. (MIGLIORE RECLUTAMENTO)

Non vi preoccupate del peso che molto probabilmente si dimezzerà o peggio… In questo modo lo stimolo che darete al bicipite sarà molto più intenso e qualitativo.

TIP: con i manubri potete variare la difficoltà della supinazione solamente cambiando la presa. Impugnano il manubrio nella parte più esterna la supinazione sarà più impegnativa, e si avrà un ottimo focus a fine movimento; spostando l’impugnatura nella parte più interna si percepirà il manubrio più leggero. Ottima tecnica anche quando si hanno a disposizione manubri con differenze di peso eccessive e si ha bisogno di un carico intermedio.

 

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